健康的生活方式有利于防治高血压

世界卫生组织指出,影响人类健康长寿的因素,15%是遗传因素,10%是社会条件,8%是医疗条件,7%是自然环境,这些加在一起,占40%,只是一小部分。大部分与我们的生活行为相关。今天要讲的高血压,也与遗传有关,具有遗传易感性,它也与社会条件、自然环境、医疗条件等都有关,但最主要的还是与生活方式有关。

什么是生活方式?衣、食、住、行、行为嗜好,甚至于一个人的思想方法、世界观、人生观等等,都包括了。假如一个人认为,人生在世,吃喝玩乐是之。什么地方有得吃就去吃,什么地方有得喝就去喝,打麻将打到夜里三点半,每天喝得醉醺醺。我想他肯定不会健康。健康来源于健康的生活方式。

什么是健康的生活方式?世界卫生组织维多利亚宣言中提出十六个字:“合理膳食、戒烟限酒、适量运动、心理平衡”,这就是我们不遗余力宣传的“健康基石”。

合理膳食

要说我国民众饮食中存在的问题,主要是两个方面:脂肪太多、盐太多!

1.脂肪太多

脂肪太多有何危害呢?脂肪吃得太多,血脂水平太高了,沉淀在血管里。血管里面有一圈白乎乎的东西,像早上吃的粥。这是什么呢?这就是脂肪。脂质堆积在血管里,内皮也损伤了,血管壁纤维结缔组织增生了,血管就会变硬,缺少弹性,所以叫做“动脉粥样硬化”。由于血管缺乏弹性,就会造成血压升高。其实,动脉粥样硬化从病理生理的角度来说,对人的危害倒不是血管硬不硬,主要的问题是血流不通畅了。本来血管又粗又通畅,现在管腔只剩下这么一点点了,血液流通必定受阻,造成心、脑、肾血供不足,引发这些靶器官的并发症。所以预防高血压,要从预防动脉硬化入手。从动脉硬化与高脂肪的膳食关系来看,我们必须注意控制饮食中的脂肪。

营养学家研究出来,每人每天应该摄入的脂肪量可以这么计算:他的千克(公斤)体重数乘以0.45。比如,60千克的人一天的脂肪摄入量大概27克。请注意,这不单指我们烧菜的油,还包括所有我们吃的肉里面的脂肪。

事实上我们每天吃多少油呢?中国营养学会做了一个调查,结果是:中国老百姓,人均每天摄入的脂肪量在44~60克沿海地区至少在60克以上,明显超标!主要是因为现在我们菜吃得多了,一餐至少三个菜;我国的烹调方法,无论荤菜素菜,全都要起油锅的。而且,蔬菜加热以后很多维生素都受到破坏,如维生素C就不耐热,一炒,损失一半,菜炒黄了,维生素C也差不多全丢失了。我建议应该多吃些水果,水果里面含有大量的维生素、矿物质、纤维素,在某种程度上,也跟蔬菜差不多。当然,不能用水果完全取代蔬菜。

2.盐太多

中国是世界上人均消耗盐量最高的国家。盐吃得多是高血压一个重要的病因,为什么呢?

我们的身体很微妙,盐吃得多了,马上会觉得嘴巴干,必定要喝水,你很自然要喝许多水。但是,喝的水不是直接从大便里面排出去,而是吸收进入血液里边去,然后经过肾脏、循环,从小便里面出去。注意这个环节——水吸收进入到血液里。正常情况下,一个人的血液总量大概是4000毫升,你吃得太咸而饮过多水,血液的总量可能会增加10%~5%,也就是达到4400~4600毫升,血液就被稀释,血液的总量增加了,心脏的负荷就增加了。别人只要把4000毫升的血打动起来,比如他的心脏需要打动100次,每次40毫升,而你要把4400~4600毫升血打动起来啊,每次要打44~46毫升,心脏收缩要加强,心跳要加快。什么是血压?简单地说,血压就是心脏收缩时喷出的血液对血管壁的冲击力。大家可以想想,是每次搏出40毫升血冲击力大,还是每次搏出46毫升血的冲击力大呢?长江如果是枯水期,它的堤防弱点不要紧,洪峰一来,堤防全都要加固,是同一个道理。

还有,血液容量增加后,人体的交感神经兴奋会造成心跳加快。不但如此,交感神经兴奋,还会促进肾脏分泌一种物质——肾素,肾素可以使血管收缩,血压进一步增大。所以吃得太咸容易发生高血压。也因为盐可以保留水分,肾脏病患者的水肿就消不掉;同样的,肝硬化和腹水也消不掉;心力衰竭病人出现的脚肿也很厉害。这些人都应该低盐饮食。

营养学家建议,每人每天只吃5~6克盐。请注意,这包括酱油里的盐、咸蛋里的盐以及萝卜干等食物里的盐。但是,我国北方人每人每天平均摄入15~18克盐,上海人每人每天摄入盐10~12克,都严重超标。怎么办呢?盐钵子里的盐,原来吃一个月的,改吃两个月就是了。概念一定要清楚——吃得淡一些。这对于预防高血压和控制高血压都是极其重要的。淡到什么程度?淡到你能够接受的程度。

戒烟限酒

抽烟不好,烟雾中致癌的物质大概就有四十种。吸烟可以引起肺癌、喉癌、食管癌、膀胱癌。可使癌症的危险增加10倍。吸烟跟心血管病也有非常确定的关系。第一,烟雾里面有一氧化碳(煤气的主要成分)。有人说抽烟的人是慢性煤气中毒,是有道理的。一氧化碳能与血液中的血红蛋白结合,使其变性,不能再输送氧气。所以烟抽得厉害的人,他的身体是缺氧的,嘴唇发紫。过去我们讲冠状动脉粥样硬化和动脉粥样硬化,是脂肪摄入太多,其实还有个因素——身体一缺氧,血管的内皮组织也缺氧,中小动脉血管的内皮变得坑坑洼洼高低不平,脂肪就容易沉淀下来,所以抽烟的人发生动脉硬化的危险性比不抽烟的人高得多。第二,烟里面有尼古丁,它能收缩血管。发生粥样硬化的血管本身口径就小了,再一收缩,血压就更高!尤其是已经有了冠心病的人,如果再抽烟的话,心肌梗死就会来。这个危险性起码要比虽有冠心病但不抽烟的人要高十倍之多。可以说,抽烟是心肌梗死的一个独立的危险因素!

酒要少喝,喝酒后脸红,因为酒能扩张血管,但是,它扩张的主要是表面的毛细血管,对冠状动脉作用不大。且喝酒后交感神经兴奋起来,心跳加快,肾素也分泌了,血管会痉挛,反而升高血压!因此,酒最好少喝。但是喝酒使人开心,这也是对人有益的。所以我们的意思是,为身心健康计,喝酒限于少量,不要喝得太多。

适量运动

吃得多,又不运动,人就容易发胖了。人一胖,高血压、高血脂、高血糖、动脉硬化……都会接踵而至。在国外,把肥胖、糖尿病、高血脂带来的动脉硬化、高血压称为“死亡四重奏”,国内称为代谢综合征,这与饮食过量而又缺少运动密切相关。所以我们每个人都应该保持适当的体重。

我们应该把体重保持在什么水平呢?用体重指数来衡量:体重指数=体重(千克)/身高的平方(米2)。中国人的体重指数,正常值应该是18.5~22.9。若低于18.5,就是太瘦,大于23为超重,大于30为肥胖。按照这个标准,中国现有4000万人肥胖,据说到2015~2020年,中国可能出现一亿个胖子。所以,我们每个人都应该关注自己的体重,最好自己算算。预防肥胖症,也是预防高血压的一个重要的环节。

要控制自己的体重,一定要运动。很多老年人早晨都在运动,问题是很多年轻人不运动,运动真正要起到防病的作用,那是要从年轻时就应该开始的。而且运动需要达到一定的量,如果仅是早晨起来在花园里伸伸腿、打打拳,顶多是活动活动关节,对防病作用不大。

运动量怎么算呢?有运动专家提出运动“三、五、七”的概念。“三”——是每次运动时间不少于30分钟;“五”——每周运动不少于五次;“七”很重要,是说运动结束后要心跳快起来,达到一定的量,有一个简单的计算公式——用170-你的年龄。60岁的人,运动以后心跳每分钟110跳;50岁的人,运动后每分钟120跳……这个运动量对您最适合,而且也容易坚持。至于运动项目,我们更提倡做全身运动——游泳、跑步、打乒乓球、打篮球等都行,走路也行(指快走)。最后一点,运动要循序渐进。做到了这几点,对于没有高血压、糖尿病的人,可以预防高血压和糖尿病,对于已经患有高血压和糖尿病的人,有助于控制。

心理平衡

世界卫生组织对于“健康”有一个定义:健康是躯体上的、精神上的和社会适应上的完好状态,而不只是没有疾病和虚弱。这确实很有道理。

我们需要身体健康,是指身体结构和功能的完好,我们还需要精神上的健康,是指人的心理健康、情绪健康、道德健康——这是我们常说的身心健康。

这还不够,我们还需要社会适应。社会适应是指人参与社会生活时候的一个完好的状态,人要跟这社会相融。具体地说,我们应该有健康的人生观和世界观,一分为二地看世界,摆正自己在社会生活中的位置。严于律己,宽于待人,你的情绪自然会好。大公无私、光明磊落、心胸坦荡,这是心理健康、情绪健康、道德健康的终极表现,当然做到这样不容易,需要不断地修炼自己,使个人修养不断增加。做到了,你自然与高血压无缘。

美国多年推行“健康基石”活动,经过不懈努力,美国人高血压的发病率减少了50%。因为高血压少了,中风就减少了75%。糖尿病的发病率减少50%。连癌症都减少了1/3。这几种要命的毛病都减少了,因此美国人的预期寿命会增加10年。

2017年统计的结果,上海人的平均寿命是80.2岁,要是我们也这样做,我们的预期生命增加10年,达到90.2岁。这是平均数,相当一部分人活到100岁也不再稀奇了。所以我们要有健康的生活方式。即使你已经有高血压了,但是只要严格控制在正常的水平,就可以不发生心、脑、肾的损伤,你就可以和没有高血压的人一样同享天年!

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