运动减肥的最好方法

内容提要:运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的,同时一定要避免内源氧缺乏,最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等,下面我们就一起来看一看运动减肥的最好方法吧!
运动减肥

运动减肥是最科学最绿色的减肥方法,肥胖者通过一定的有氧体育运动,使其消耗身体多余脂肪,促进新陈代谢,达到运动减肥的目的,同时一定要避免内源氧缺乏,最常见的运动减肥方法有游泳、慢跑、健身操、跳舞等,下面我们就一起来看一看运动减肥的最好方法吧!

游泳运动

游泳运动

游泳是人在水的浮力作用下产生向上漂浮,凭借浮力通过肢体有规律的运动。据研究,12分钟的自由泳可以消耗836KJ的热量,每天消耗836KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰,时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。

行走运动

行走运动

以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗836KJ,1个月就可以减重1千克。换算成时间,相当于每天行走2个小时,可以用略快于平常的速度行走4公里的距离,在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

拉伸运动

拉伸运动

拉伸运动是一种健身方法,包括主动拉伸和被动拉伸。做拉伸运动时应该选择适合自己的运动量,一般情况下一个回合坚持7秒钟左右效果最好。但是,通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃会造成适得其反的效果,所以一定要坚持。

慢跑运动

慢跑运动

有氧运动能充分燃烧体内脂肪并不断输送氧分到身体各部分,是一种效果出众的减肥方法。慢跑属于有氧运动,进行20分钟后,体内的脂肪开始燃烧,达到减肥的功效。游泳、散步等也都属于有氧运动,可根据不同条件选择。

跳绳运动

跳绳运动

跳绳是具有减肥效果的有氧运动,只需要一小块空地就可以进行了,只需要几分钟就可以提高呼吸频率和心率了,可以快速有效的减掉体重,只要坚持就不怕会有反弹,而且跳绳还可以锻炼协调身体的灵敏性。

骑自行车

骑自行车

骑自行车减肥与跑步等其他有氧运动相比更显得清爽一些,但是一定要早起,早上人的身体只最为旺盛的时期起床运动能够更好的加速身体的新陈代谢。同时,有时候无法挤出专门的减肥时间,可以1周骑两回自行车或者是骑自行车去上班。

仰卧起坐

仰卧起坐

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量,做得正确的话既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

转呼啦圈

转呼啦圈

摇呼啦圈是一种全身性运动,可以达到运动瘦身的效果,不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强,惟有延长运动时间而且是持续性的运动,达到有氧运动的阶段,这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。

单腿站立

单腿站立

身体站直,膝盖稍微放松,将右腿慢慢的往上抬起和腰一样高,让大小腿之间形成90°的直角。与此同时,双手往上抬和肩膀一样的高度,保持这个姿势10秒后放下,再继续换腿重复进行,直到腿部感觉酸痛为止。这个动作可以锻炼腰腹,让腹部的赘肉快速瘦下去。

瑜伽练习

瑜伽练习

瑜伽是一项有着5000年历史的关于身体、心理以及精神的练习,起源于印度,其目的是改善您的身体和心性。长期练习瑜伽姿势、调息法及放松法可预防百病,而且瑜伽的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量,包括了脂肪细胞,使得氧化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞,达到很好的减肥效果。

跳舞减肥

跳舞减肥

跳舞通常指伴随音乐按照有节奏的步伐而移动,或者单独一个人,或者带一个舞伴,或者以集体形式。同时,跳舞是很适合年轻人的一种减肥方法,这种方法可以锻炼到身体各个部位的肌肉,有效的燃烧各个部位多出来的脂肪,让皮肤变得更加紧致,身材变得更加苗条。

做有氧操

有氧操

有氧操就是具有“有氧运动”特点的健身操,但并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量、灵活性、柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位也没什么效果,还容易造成伤。

咀嚼运动

咀嚼运动

咀嚼是咀嚼肌群依次收缩所组成的复杂的反射性活动,肌群的收缩使下颌向上下、左右及前方运动,这样上下牙列相互接触,将大块的食物切割、磨碎。多多咀嚼可有效减去脸部脂肪,至少20下的咀嚼可有效减去脸部脂肪,因此有吞咽地吃饭习惯的人要尽快改善。

运动减肥注意事项

运动减肥

1、运动前补充蛋白质:蛋白质能瞬间提高身体的活力,如果在锻炼前的90分钟吃一份含优质蛋白质的点心,比如鸡蛋、芝麻、核桃仁等,那么同样的举重练习负荷能力会有所提高,身体所燃烧的卡路里自然比往常多,不过进食靠运动时间不宜太近。

2、运动要多样性:每次去健身中心都做一模一样的练习,同样的运动量所燃烧的脂肪会一次比一次少,这就是为什么每次减肥都是前期效果比较好的原因。如果今天选择慢跑,明天就该试试有氧操或游泳,最重要的是定期变换,给身体不同的刺激。

3、保持训练间隔:人要连续运动40分钟以上脂肪才会开始燃烧,减少脂肪的最佳方法是把运动时间尽可能拉长,把运动计划分几段完成。比如在健身车上以7公里/小时练习2分钟,然后以5公里/小时练习2分钟,再回到7公里/小时,如此练习45分钟。

4、健康合理饮食:多食素食,少食肉类和淀粉类食物,但是不可过分节食,否则会伤害身体,建议用决明子、茯苓、黑乌龙等组成决乌汤,茯苓可以起到健脾胃护肝的作用,经常饮用决乌汤这种组方茶,不影响饮食和身体健康,还有助于去脂排毒。

5、运动前热身:脂肪的消耗需要一个漫长的过程,等感到全身发热并微微出汗时脂肪才刚刚进入燃烧状态,而这个过程需要15~20分钟。如骑了30分钟自行车,但前面20分钟属于“白练”,应该先完成热身,这样骑自行车的整个过程都在燃烧脂肪。

6、上午运动:脂肪是个欺软怕硬的东西,如果感到疲倦就会在身体里肆无忌惮地堆积,反之在精神饱满时就无所遁形。运动学家认为,上午做运动能让一整天的新陈代谢都处于较高水平,身体越有活力,消耗的热量自然就越多,减肥的效果也越好。

7、集中注意力:在进行运动时应集中注意力,如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,这样锻炼效果会更好。如果进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌上,就能提升这些肌肉的力量。

8、多运动下上臂:如在跑步时大幅摆动手臂,虽然样子很滑稽,但这样做能在消耗相同体力的情况下完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+1大于2的效果。手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。

9、用鼻子呼吸:运动时通过鼻子来吸气和呼气,这样能稳定心律。当心跳到达一定的速率就会感到喘不上气,产生放弃的念头。而且控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟运动时间。刚开始时会觉得不适应,练习6~8次之后就会慢慢习惯。

部分专业知识转自网络

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